第86章：设计训练方案，科学带队
都市：我的广告全都成真了 作者:佚名
第86章：设计训练方案，科学带队
陈默把协议交到体育部办公室的时候，周老师正在翻一份训练日程表。他抬头看了眼陈默，没说话，接过文件签了字，顺手递来一张排班表。
“从今天开始，你归我们管。”周老师说，“每周一三五早上六点四十，带大一晨练。地点在主操场东侧跑道。”
陈默接过排班表，上面已经写好了他的名字。
林雪坐在旁边整理资料，听见声音抬了头，“你真来了？我还以为你会再拖两天。”
“不来更麻烦。”陈默说。
“也是。”她笑了笑，“至少现在是你主动来的，不是我们逼的。”
陈默没接话。他知道拒绝没用。那天测试赛的成绩进了系统，全校都能查到。他跑出49.7秒，比校队正式队员还快。这种数据不可能被无视。
“王磊和赵峰今天都在。”林雪合上笔记本，“他们想看看你打算怎么带人。”
陈默点头。走出办公室时，阳光照在走廊瓷砖上，反光刺了一下眼睛。
操场上已经有学生集合。二十多个大一新生站成两排，穿著顏色不一的运动服，有的还在打哈欠。王磊站在前面喊口令，声音乾脆。
“立正！稍息！报数！”
报数声七零八落。有人对不上节奏，重复了两次。
陈默走过去的时候，队伍里有几个人扭头看他。
“这位是新来的助理教练，陈默。”王磊拍了下手，“以后你们每周三天的早训，由他带队。”
没人鼓掌。但所有人都盯著陈默看。
“你就是那个一千米跑三分十秒的？”一个高个子男生问。
“体测成绩不能代表什么。”陈默说，“能不能坚持训练，才是关键。”
“那你有什么特別方法？”另一个戴眼镜的女生问，“网上都说你现在是体能怪人。”
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“没有特別方法。”陈默说，“我只做三件事：练得准，恢復快，吃得稳。”
“说得容易。”高个子男生撇嘴。
陈默没理他。走到场边拿起哨子，“第一项，热身跑两圈。按编號列队，不准抄近道，不准走步。”
队伍开始动起来。
王磊靠在栏杆上，低声对林雪说：“他一点都不像新手。”
“可他从来没教过人。”林雪看著平板上的记录，“连社团都没参加过。”
“但他知道怎么管人。”王磊说，“刚才那句话，直接把懒人的路堵死了。”
两圈跑完，陈默让所有人停下做动態拉伸。他一个个纠正动作，谁做得不到位就点名重做。
“肩膀打开。”他对戴眼镜的女生说，“你这样拉伸没用。”
女生赶紧调整姿势。
“別偷懒。”他对高个子男生说，“你刚才跑步摆臂幅度太小，会影响配速。”
男生皱眉，但还是照做了。
十分钟后，陈默开始安排力量训练。
他在地上画了四个区域，分別標上a、b、c、d。
“a区做伏地挺身，每组十五个，三组。”他说，“b区深蹲，也是三组。c区平板支撑，坚持一分钟。d区跳绳，连续跳三分钟，休息三十秒，再来两轮。”
“这么多？”有人叫出声。
“才多少。”陈默说，“你们现在做的，还不如我每天起床后自己加的一套。”
“你自己每天练多少？”
“我没说要你们跟我一样。”陈默说，“我说的是適合你们的量。”
王磊在旁边听著，慢慢站直了身体。
“他把训练拆得很细。”他对林雪说，“不是隨便拉出来跑几圈，而是分区块，有针对性。”
“而且强度合理。”林雪点头，“不会一下子把人累垮，又能持续施压。”
训练进行到一半，陈默拿出一个小本子，快速记了几笔。
这是他的习惯。每次使用gg商品后，他都会记录效果变化。现在当了教练，他也开始记学生的反应。
比如高个子男生深蹲时膝盖外扩，说明核心不稳；戴眼镜的女生跳绳落地太重，容易伤踝关节。
这些细节他都记了下来。
上午十点，训练结束。学生们散去，有几个走得一瘸一拐。
“你是不是练得太狠了？”林雪走过来问。
“不狠不行。”陈默收起本子，“他们现在觉得累，是因为基础太差。等適应了，就会变强。”
“可你不怕有人投诉？”
“投诉说明他们不想练。”陈默说，“我不需要那种学生。”
王磊走过来，手里拿著一瓶水，“你这套流程，是从哪学的？”
“网上看的。”陈默拧开瓶盖喝了一口。
“哪有网上的方案这么精准？”王磊不信，“你肯定有来源。”
陈默没回答。他確实有来源——最近试的一款“专业训练计划app”，gg词是“科学分配每日负荷，提升效率百分之七十”。他下载试用后发现，里面的课程安排真的符合人体適应规律，连休息时间都卡得刚好。
但他不能说。
“你要是不说实话，我们只能继续盯你。”王磊说。
“你可以盯。”陈默把空瓶扔进垃圾桶，“但我教的东西，都是公开能查到的。”
下午两点，陈默去了器材室。
周老师让他登记可用设备，顺便熟悉场地管理流程。
他走进仓库，看到架子上摆满了阻力带、哑铃、泡沫轴、护具。角落里还有几台心率监测仪，屏幕黑著。
他隨手拿起一条阻力带，標籤上写著“增强肌群激活效率”。他记得这个gg，上周买过一卷，用了之后做热身时肌肉响应明显更快。
他把阻力带放回原位，开始清点数量。
清到一半，赵峰走了进来。
“听说你上午把新生练得够呛。”他靠在门边，“有几个已经在传你是魔鬼教练。”
“他们需要適应强度。”
“可你知不知道，大一学生大部分都没基础？”赵峰说，“你按专业队的標准来，会出事。”
“我没让他们超负荷。”陈默继续登记，“我只是让他们知道，训练不是走过场。”
“那你有没有考虑个体差异？”赵峰问，“比如有人膝盖不好，有人心肺弱？”
陈默停下笔。
这个问题他想过。所以他才在训练中观察每个人的状態，准备后期分组调整。
“我已经在记录。”他说，“下周开始，会按能力分组训练。”
“你怎么分？”
“看数据。”陈默说，“体测成绩、动作完成度、恢復情况。”
“听起来像你有一套系统。”
陈默没否认。他確实有系统——不止是gg系统，还有他自己建立的记录体系。从小本子上的使用反馈，到手机里的训练日誌，他一直在积累真实有效的信息。
这些东西组合起来，让他能做出比普通人更合理的判断。
“行吧。”赵峰转身要走，“但我建议你先做个摸底测试。不然真有人受伤，责任你担不起。”
陈默点头。
第二天早上六点四十，他提前半小时到了操场。
在跑道边支了一张小桌，上面放著几张表格和一支笔。
学生陆续到场时，他发下第一份问卷。
“填一下基本信息。”他说，“身高体重，过往运动经歷，有没有旧伤，平时睡眠几点到几点，饮食习惯勾选就行。”
“这也要填？”戴眼镜的女生问。
“我要了解你们。”陈默说，“不然怎么安排训练？”
高个子男生一边填一边嘀咕：“搞得像体检。”
但所有人都交了。
陈默收上来快速扫了一遍。发现三分之一的人睡眠不足七小时，一半以上早餐隨便应付，还有四个人有过脚踝扭伤史。
他把这些標了记號。
早训开始后，他调整了內容。
原来统一做的项目，现在分成两组。一组正常强度，另一组降低负荷，增加恢復时间。
“你为什么让我做低强度？”高个子男生不服气。
“你心跳偏快。”陈默说，“昨晚睡得不好吧？”
男生一愣，“你怎么知道？”
“你眼下发青，站立时重心不稳。”陈默说，“今天先调整，明天再看状態。”
男生没再说话，低头去做轻量训练。
中午，陈默回到宿舍，打开电脑开始整理数据。
他把问卷信息录入表格，结合早上的观察，初步划分出三类人群：基础型、提升型、恢復型。
每一类对应不同的训练节奏和目標。
他正输入时，张涛从外面回来。
“你还真去带训练了？”他把书包甩到床上，“我以为你会躲一阵。”
“躲没用。”陈默没抬头，“成绩在那儿摆著，我不做，別人也会找上门。”
“那你教他们什么？”
“我能教的。”陈默说，“不是我自己变强的方法，是普通人也能做到的步骤。”
“比如？”
“比如规律作息。”陈默说，“比如正確热身。比如练完拉伸。这些都不难，但大多数人不做。”
张涛坐下，“可你用的那些东西……他们用也没用啊。”
“我不提那些。”陈默关掉电脑，“我只讲动作標准，讲恢復时间，讲饮食搭配。这些都是真实有效的知识，只是被包装成了『经验』。”
“那你不怕有一天露馅？”
“只要我不说破。”陈默站起来，“就没人能拆穿。”
下午三点，他带著新的训练方案去找周老师。
林雪也在。三人一起看了他的计划表。
“你把学生分成了三组？”林雪问。
“根据身体状態。”陈默说，“不是按成绩，是按实际能力。”
“这个恢復组，训练量只有其他的百分之六十。”王磊指著表格，“你確定不会拉大差距？”
“短期会。”陈默说，“长期反而能缩小差距。因为他们不会因为过度疲劳而停训。”
周老师沉默了一会儿，“你什么时候学会这套的？”
“自学。”陈默说。
“自学能搞出分级训练？”赵峰从门口走进来，“你怕不是偷偷上了体育学院的课。”
“网上资源很多。”陈默说，“只要愿意查。”
办公室没人再说话。
这份方案条理清晰，目標明確，连每个阶段的评估节点都標了出来。
最关键是——它看起来完全合法，没有任何超常逻辑。
“那就按你的来。”周老师终於开口，“先试行一周。效果好，就推广到其他项目组。”
“好。”陈默收起文件。
走出办公室时，林雪追了出来。
“你真打算一直装下去？”她低声问。
“装什么？”
“装你只是个普通学生。”她说，“可你做的事，早就超出普通了。”
陈默停下脚步。
“我不是装。”他说，“我只是把知道的，说出来而已。”
说完，他继续往前走。
傍晚，他路过超市，看见货架上新上了一款“智能运动手环”，gg写著“实时监测体能状態，预警过度疲劳”。
他拿下来，扫码付款。
走出门时，天边最后一缕光沉下去。
他握著手环盒子，加快了脚步。
钥匙插进宿舍门锁的瞬间，听见屋里李阳的声音。
“他今天给新生做了问卷，连睡觉时间都要问。”
“这不是好事？”张涛说，“说明他认真带。”
“可你们不觉得奇怪吗？”李阳声音低下来，“他怎么突然懂这么多？”
第86章：设计训练方案，科学带队
陈默把协议交到体育部办公室的时候，周老师正在翻一份训练日程表。他抬头看了眼陈默，没说话，接过文件签了字，顺手递来一张排班表。
“从今天开始，你归我们管。”周老师说，“每周一三五早上六点四十，带大一晨练。地点在主操场东侧跑道。”
陈默接过排班表，上面已经写好了他的名字。
林雪坐在旁边整理资料，听见声音抬了头，“你真来了？我还以为你会再拖两天。”
“不来更麻烦。”陈默说。
“也是。”她笑了笑，“至少现在是你主动来的，不是我们逼的。”
陈默没接话。他知道拒绝没用。那天测试赛的成绩进了系统，全校都能查到。他跑出49.7秒，比校队正式队员还快。这种数据不可能被无视。
“王磊和赵峰今天都在。”林雪合上笔记本，“他们想看看你打算怎么带人。”
陈默点头。走出办公室时，阳光照在走廊瓷砖上，反光刺了一下眼睛。
操场上已经有学生集合。二十多个大一新生站成两排，穿著顏色不一的运动服，有的还在打哈欠。王磊站在前面喊口令，声音乾脆。
“立正！稍息！报数！”
报数声七零八落。有人对不上节奏，重复了两次。
陈默走过去的时候，队伍里有几个人扭头看他。
“这位是新来的助理教练，陈默。”王磊拍了下手，“以后你们每周三天的早训，由他带队。”
没人鼓掌。但所有人都盯著陈默看。
“你就是那个一千米跑三分十秒的？”一个高个子男生问。
“体测成绩不能代表什么。”陈默说，“能不能坚持训练，才是关键。”
“那你有什么特別方法？”另一个戴眼镜的女生问，“网上都说你现在是体能怪人。”
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“说得容易。”高个子男生撇嘴。
陈默没理他。走到场边拿起哨子，“第一项，热身跑两圈。按编號列队，不准抄近道，不准走步。”
队伍开始动起来。
王磊靠在栏杆上，低声对林雪说：“他一点都不像新手。”
“可他从来没教过人。”林雪看著平板上的记录，“连社团都没参加过。”
“但他知道怎么管人。”王磊说，“刚才那句话，直接把懒人的路堵死了。”
两圈跑完，陈默让所有人停下做动態拉伸。他一个个纠正动作，谁做得不到位就点名重做。
“肩膀打开。”他对戴眼镜的女生说，“你这样拉伸没用。”
女生赶紧调整姿势。
“別偷懒。”他对高个子男生说，“你刚才跑步摆臂幅度太小，会影响配速。”
男生皱眉，但还是照做了。
十分钟后，陈默开始安排力量训练。
他在地上画了四个区域，分別標上a、b、c、d。
“a区做伏地挺身，每组十五个，三组。”他说，“b区深蹲，也是三组。c区平板支撑，坚持一分钟。d区跳绳，连续跳三分钟，休息三十秒，再来两轮。”
“这么多？”有人叫出声。
“才多少。”陈默说，“你们现在做的，还不如我每天起床后自己加的一套。”
“你自己每天练多少？”
“我没说要你们跟我一样。”陈默说，“我说的是適合你们的量。”
王磊在旁边听著，慢慢站直了身体。
“他把训练拆得很细。”他对林雪说，“不是隨便拉出来跑几圈，而是分区块，有针对性。”
“而且强度合理。”林雪点头，“不会一下子把人累垮，又能持续施压。”
训练进行到一半，陈默拿出一个小本子，快速记了几笔。
这是他的习惯。每次使用gg商品后，他都会记录效果变化。现在当了教练，他也开始记学生的反应。
比如高个子男生深蹲时膝盖外扩，说明核心不稳；戴眼镜的女生跳绳落地太重，容易伤踝关节。
这些细节他都记了下来。
上午十点，训练结束。学生们散去，有几个走得一瘸一拐。
“你是不是练得太狠了？”林雪走过来问。
“不狠不行。”陈默收起本子，“他们现在觉得累，是因为基础太差。等適应了，就会变强。”
“可你不怕有人投诉？”
“投诉说明他们不想练。”陈默说，“我不需要那种学生。”
王磊走过来，手里拿著一瓶水，“你这套流程，是从哪学的？”
“网上看的。”陈默拧开瓶盖喝了一口。
“哪有网上的方案这么精准？”王磊不信，“你肯定有来源。”
陈默没回答。他確实有来源——最近试的一款“专业训练计划app”，gg词是“科学分配每日负荷，提升效率百分之七十”。他下载试用后发现，里面的课程安排真的符合人体適应规律，连休息时间都卡得刚好。
但他不能说。
“你要是不说实话，我们只能继续盯你。”王磊说。
“你可以盯。”陈默把空瓶扔进垃圾桶，“但我教的东西，都是公开能查到的。”
下午两点，陈默去了器材室。
周老师让他登记可用设备，顺便熟悉场地管理流程。
他走进仓库，看到架子上摆满了阻力带、哑铃、泡沫轴、护具。角落里还有几台心率监测仪，屏幕黑著。
他隨手拿起一条阻力带，標籤上写著“增强肌群激活效率”。他记得这个gg，上周买过一卷，用了之后做热身时肌肉响应明显更快。
他把阻力带放回原位，开始清点数量。
清到一半，赵峰走了进来。
“听说你上午把新生练得够呛。”他靠在门边，“有几个已经在传你是魔鬼教练。”
“他们需要適应强度。”
“可你知不知道，大一学生大部分都没基础？”赵峰说，“你按专业队的標准来，会出事。”
“我没让他们超负荷。”陈默继续登记，“我只是让他们知道，训练不是走过场。”
“那你有没有考虑个体差异？”赵峰问，“比如有人膝盖不好，有人心肺弱？”
陈默停下笔。
这个问题他想过。所以他才在训练中观察每个人的状態，准备后期分组调整。
“我已经在记录。”他说，“下周开始，会按能力分组训练。”
“你怎么分？”
“看数据。”陈默说，“体测成绩、动作完成度、恢復情况。”
“听起来像你有一套系统。”
陈默没否认。他確实有系统——不止是gg系统，还有他自己建立的记录体系。从小本子上的使用反馈，到手机里的训练日誌，他一直在积累真实有效的信息。
这些东西组合起来，让他能做出比普通人更合理的判断。
“行吧。”赵峰转身要走，“但我建议你先做个摸底测试。不然真有人受伤，责任你担不起。”
陈默点头。
第二天早上六点四十，他提前半小时到了操场。
在跑道边支了一张小桌，上面放著几张表格和一支笔。
学生陆续到场时，他发下第一份问卷。
“填一下基本信息。”他说，“身高体重，过往运动经歷，有没有旧伤，平时睡眠几点到几点，饮食习惯勾选就行。”
“这也要填？”戴眼镜的女生问。
“我要了解你们。”陈默说，“不然怎么安排训练？”
高个子男生一边填一边嘀咕：“搞得像体检。”
但所有人都交了。
陈默收上来快速扫了一遍。发现三分之一的人睡眠不足七小时，一半以上早餐隨便应付，还有四个人有过脚踝扭伤史。
他把这些標了记號。
早训开始后，他调整了內容。
原来统一做的项目，现在分成两组。一组正常强度，另一组降低负荷，增加恢復时间。
“你为什么让我做低强度？”高个子男生不服气。
“你心跳偏快。”陈默说，“昨晚睡得不好吧？”
男生一愣，“你怎么知道？”
“你眼下发青，站立时重心不稳。”陈默说，“今天先调整，明天再看状態。”
男生没再说话，低头去做轻量训练。
中午，陈默回到宿舍，打开电脑开始整理数据。
他把问卷信息录入表格，结合早上的观察，初步划分出三类人群：基础型、提升型、恢復型。
每一类对应不同的训练节奏和目標。
他正输入时，张涛从外面回来。
“你还真去带训练了？”他把书包甩到床上，“我以为你会躲一阵。”
“躲没用。”陈默没抬头，“成绩在那儿摆著，我不做，別人也会找上门。”
“那你教他们什么？”
“我能教的。”陈默说，“不是我自己变强的方法，是普通人也能做到的步骤。”
“比如？”
“比如规律作息。”陈默说，“比如正確热身。比如练完拉伸。这些都不难，但大多数人不做。”
张涛坐下，“可你用的那些东西……他们用也没用啊。”
“我不提那些。”陈默关掉电脑，“我只讲动作標准，讲恢復时间，讲饮食搭配。这些都是真实有效的知识，只是被包装成了『经验』。”
“那你不怕有一天露馅？”
“只要我不说破。”陈默站起来，“就没人能拆穿。”
下午三点，他带著新的训练方案去找周老师。
林雪也在。三人一起看了他的计划表。
“你把学生分成了三组？”林雪问。
“根据身体状態。”陈默说，“不是按成绩，是按实际能力。”
“这个恢復组，训练量只有其他的百分之六十。”王磊指著表格，“你確定不会拉大差距？”
“短期会。”陈默说，“长期反而能缩小差距。因为他们不会因为过度疲劳而停训。”
周老师沉默了一会儿，“你什么时候学会这套的？”
“自学。”陈默说。
“自学能搞出分级训练？”赵峰从门口走进来，“你怕不是偷偷上了体育学院的课。”
“网上资源很多。”陈默说，“只要愿意查。”
办公室没人再说话。
这份方案条理清晰，目標明確，连每个阶段的评估节点都標了出来。
最关键是——它看起来完全合法，没有任何超常逻辑。
“那就按你的来。”周老师终於开口，“先试行一周。效果好，就推广到其他项目组。”
“好。”陈默收起文件。
走出办公室时，林雪追了出来。
“你真打算一直装下去？”她低声问。
“装什么？”
“装你只是个普通学生。”她说，“可你做的事，早就超出普通了。”
陈默停下脚步。
“我不是装。”他说，“我只是把知道的，说出来而已。”
说完，他继续往前走。
傍晚，他路过超市，看见货架上新上了一款“智能运动手环”，gg写著“实时监测体能状態，预警过度疲劳”。
他拿下来，扫码付款。
走出门时，天边最后一缕光沉下去。
他握著手环盒子，加快了脚步。
钥匙插进宿舍门锁的瞬间，听见屋里李阳的声音。
“他今天给新生做了问卷，连睡觉时间都要问。”
“这不是好事？”张涛说，“说明他认真带。”
“可你们不觉得奇怪吗？”李阳声音低下来，“他怎么突然懂这么多？”